Cómo reducir el azúcar de la dieta de los niños

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Últimamente hay un gran movimiento de concienciación sobre por qué no dar azúcar a los niños y la conveniencia de reducir el consumo de azúcar en nuestra dieta y, sobre todo evitar los azúcares añadidos en niños pequeños, ya que el exceso de azúcares puede repercutir de forma negativa en su salud en forma de sobrepeso, caries, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer e incluso Alzheimer en un futuro.

Ya os lo contaba en esta post titulado No es la leche, son los bollos.

Y también os hablé del problema de la obesidad infantil aquí.

Sabemos que entre los 9 y los 12 años, un 41,8% de los niños consumen más azúcares añadidos de los que recomienda la OMS (Organización Mundial de la Salud), y la responsabilidad es de los padres y madres. Por eso he querido darte estos consejos para ir reduciendo paulatinamente los azúcares añadidos de la dieta familiar, ya que va a beneficiar a todos.

Cómo bajar el azúcar de un día para otro

No te aconsejo aplicar estas medidas de golpe ya que podrían ocasionar un motín en casa, y provocar un rechazo frontal a todo lo que suene “healthy” o saludable. Ten en cuenta que nuestro paladar está mal acostumbrado a sabores intensamente dulces, y que tenemos que “reprogramarlo” para que re aprenda a disfrutar de los sabores naturalmente dulces. Por ejemplo, los bebés no necesitan añadir azúcar a la leche materna porque ya está dulce de por sí, y a todos les encanta!

Mi consejo es que no eliminéis de golpe el azúcar de vuestras recetas, ni dejéis de comprar las galletas o lo que solíais comprar del súper de golpe, sino que vayáis sustituyendo esas cosas por otras equivalentes, pero más saludables.

Qué produce el exceso de azúcar en los niños

Un niño no debería consumir más de 37 gramos de azúcar en un día, y difícilmente superaría esta cantidad si tomara sólo azúcares naturales, es decir, los que se encuentran de forma natural en los alimentos no procesados. Así que lo que hace que casi la mitad de los pequeños exceda el nivel recomendado por la OMS es la ingestión de azúcares añadidos, que suelen estas en los alimentos procesados que compramos, tales como galletas, bollería industrial, zumos o bebidas azucaradas (Un vaso puede proporcionar hasta 25 g de azúcar).

cucharada de azucar

Cómo saber si un alimento tiene azúcares añadidos

La respuesta está en saber interpretar correctamente las etiquetas de los alimentos en el súper, antes de comprarlos. Es verdad que nos puede resultar el principio algo engorroso, pero os aseguro que el tiempo invertido merece la pena, y que cuando cojáis práctica vais a ser las más rápidas del valle leyendo etiquetas.

Yo me he hecho con una lupa para que no se me resista ninguna!

Tenéis que revisar la información nutricional, y fijarte en los “hidratos de carbono, de los cuáles azúcares “ x g: éstos no deben superar los 5 g por ración de 100 g.

Si la etiqueta sólo menciona los hidratos de carbono y no especifica cuáles de estos son azúcares, mira la lista de ingredientes y evita los productos que presentenalguno de estos azúcares en los primeros puestos de la lista de ingredientes: azúcar, azúcar de caña, azúcar invertido, melaza, sucrosa, fructosa, dextrosa, maltosa, levulosa, jarabe de maíz o de glucosa, etc.

No olvides que hay productos que contienen azúcares aunque no sepan dulce, por eso mira también las etiquetas de salsas y ketchup.

Muy recomendable el libro El Jamón York no existe de Boticaria García para que no se os escape nada de las etiquetas (además de echaros unas risas).

Cuáles son los azúcares naturales

Los azúcares naturales son aquellos que se encuentran de manera natural en los alimentos no procesados:

La fructosa: los azúcares de la fruta entera

La lactosa: azúcares de los productos lácteos

También los encontramos en las verduras y en algunos cereales en grano

fruta sobre la mesa platanos

Cómo reducir el consumo de azúcar en la dieta

Para evitar el rechazo frontal de los niños es conveniente hacerlo de forma gradual y con “mano izquierda”.

El desayuno y la merienda creo que son momentos clave para tener preparadas alternativas saludables y atractivas que nos ayuden no caer en la comodidad del “bollicao”.

Evitar cereales procesados en el desayuno

Los cereales para niños de los supermercados suelen llevar una cantidad muy elevada de azúcares añadidos, y si tenemos en cuenta que la mayoría se suelen rellenar la taza más de una vez porque son un vicio, pues quizá empecemos el día superando desde bien temprano la tasa de azúcar recomendada, por eso es mejor que elaboremos nosotros un sencillo muesli a base de copos de avena finos, plátano en rodajas, algunas uvas pasas e incluso puedes añadirle caco en polvo para que resulte más sabroso.

desayuno saludable muesly platano

Mejor una fruta que un zumo para el cole

Como almuerzo del cole es mejor evitar los zumos, incluso los naturales, ya que el azúcar que contienen es menos saludable que la que se encuentra en la fruta comida directamente, además, recibirán el aporte de fibra de la pieza completa.

Puedes añadir un puñado de frutos secos (siempre que sean mayores de 5 años para evitar atragantamientos).

En la web de My Personal Food podréis encontrar ideas de almuerzos para el cole geniales.

Comer siempre con agua

Evitar los refrescos y bebidas azucaradas. Ya sabéis que no hay nada más sano que el agua para acompañar las comidas.

Para merendar no hay galleta buena

Por mucho que ponga en el paquete sobre lo digestivas o saludables o integrales que son esas galletas que adoran vuestro hijos, en cuanto miréis la etiqueta podréis comprobar que los niveles de azúcar superan los recomendables. Así que no es buena idea que merienden galletas.

La buena noticia es que os voy a regalar estas recetas de meriendas saludables que podéis hacer con ellos para que se integren en el proceso, y les encante comérselas.

Receta de galletas de avena y plátano con chips de chocolate.

Receta de tarta de sandía

Receta de bizcocho integral de cacao puro

Haz tu propio yogur

Con los yogures pasa tres cuartos de lo mismo… los que les gustan llevan azúcares añadidos, y los que no llevan nada están ácidos.

Pero también tengo una buena noticia para vosotras! Los yogures caseros no están ácidos, y podéis ir reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar que les ponéis, o incluso, ponerles en la base manzana asada o melocotón o albaricoque, fresas o cualquier fruta dulce que queráis para endulzarlos un poco.

Productos aliados para sustituir el azúcar

Crema de cacahuete sin azúcar para tostadas. Les puedes poner rodajas de plátano, por ejemplo.

Cacao puro en polvo para sustituir el colacao en la leche: receta de chocolate a la taza saludable

Dátiles maduros para endulzar repostería

Fruta muy madura para endulzar

No olvides que la miel también es azúcar, no ganamos nada si la usamos como sustituto.

La sacarina no es recomendable ya que no es muy saludable y tampoco nos ayudaría con nuestro objetivo de re educar el paladar para que disfrute con menos dulzor.

Recetas de dulces saludables

Y para terminar, os dejo estas recetas para que os deis un capricho saludable, y si las hacéis con vuestros hijos, mejor!

Receta de bizcocho de avena con mandarina

Receta de donetes de almendra

Receta de donuts banana bread

Receta Kit Kat saludable

Receta magdalenas de pera

Receta de tortitas o pankakes saludables

Receta de galletas de avena con chips de chocolate

Aqui teneis la receta de estas deliciosas galletas de avena y platano sin harina con chips de chocolate.

También os dejo estas recetas de comida saludable de cocina diaria para ayudaros en vuestra organización de menú semanal.

Photo portada by Nathan Hanna on Unsplash

Photo by Sharon McCutcheon on Unsplash cuchara

Photo by Pranav Kumar Jain on Unspla

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María Sánchez

María Sánchez

Fundadora de la comunidad Madres Cabreadas

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